Rezepte zum Abnehmen von Sportnahrung Thorhauer

Unsere Blog- Kategorien

Zu diesen Themen kannst Du Artikel bei mir lesen.

Rezepte zum Abnehmen

Sportnahrung- Blog Collage

In der Vergangenheit habe ich mich hauptberuflich mit den Thema Sportnahrung beschäftigt. Leider musste ich mein Geschäft in Nordhausen aufgeben. Meine Leidenschaft für das Thema gesunde Ernährung ist aber ungebrochen. Aus diesem Grund beschäftige ich mich und mein Mann unverändert mit einer gesunden Ernährung und dabei spiele Rezepte zum Abnehmen eine wichtige Rolle. Bevor ich mich mit Rezepten zum Abnehmen beschäftigt habe, haben meine Familie und ich, sagen wir  normal ernährt. Zu mindest war ich der Meinung und wir haben uns über Kalorien und Kalorienbedarf keine Gedanken gemacht und was ist passiert, wir haben mit zunehmenden Alter zugenommen. Letztlich haben wir sagen wir die Bremse gezogen und unsere Lebensweise umgestellt. Eine Not- oder Vollbremsung war Gott sei Dank noch nicht erforderlich.

Grundsätzlich wichtig für Rezepte zum Abnehmen

Zur Erreichung Deines Wunschgewichtes kannst Du verschiedene Diätformen wählen. Alle Diäten haben eine Gemeinsamkeit, ohne eine nachhaltige Umstellung der Ernährung führt, sagen wir mal fast jede Diät, zum JoJo- Effekt. Der JoJo- Effekt liegt in unseren Genen begründet. Früher als noch nicht ausreichende Lebensmittel zur Verfügung standen, kann es zu Hungersnöten, heute eine Diät. Für unseren Körper bedeutet, dass nach der Hungersnot, heute Ende der Diät, die Speicher wieder auffüllen, als viel Essen um für die nächste Hungersnot gerüstet zu sein. 

Deshalb sollte sich an jede Diät eine Umstellung der Ernährung anschliessen. Meine Ideen für Rezepte zum Abnehmen können Dich dabei unterstützen. 

Grundsätzliche Abnehm- Regel und somit wichtige Regel für Rezepte zum Abnehmen:

Das Erste was Du bei deiner Ernährung oder Diät sicherstellen muss, ist die Deckung des Eiweißbedarfes. Eine Eiweißreiche Kost stillt den Hunger. Hört sich doch schonmal einfach an und somit ist das Abnehmen ganz einfach. Lieder ist dem nicht so. Es spielen noch eine Vielzahl von zusätzlichen Aspekten eine Rolle. Allerdings machen sich diese Tatsache alle Diät- Formen zu nutzte. Ich möchte Euch unter Nutzung dieser Erkenntnisse Rezepte zum Abnehmen die satt machen vorstellen.

Die Einteilung

Die Diäten und damit mit Rezepte zum Abnehmen lassen sich auf dieser Basis in drei wesentliche Gruppen einteilen: 

Low- carb als Strategie zur Ernährung mit reduzierter Kohlenhydrat- Zufuhr, in diese Kategorie fallen folgende Rezepte:

  • Rezepte zum Abnehmen ohne Kohlenhydrate vegetarisch
  • Schnelle Rezepte zum Abnehmen ohne Kohlenhydrate
  • Gesunde Rezepte zum Abnehmen ohne Kohlenhydrate
  • Kostenlose Rezepte zum Abnehmen ohne Kohlenhydrate
  • Leckere Rezepte zum Abnehmen ohne Kohlenhydrate

Wobei ich einschränken anmerken möchte, dass  es sehr schwierig ist Rezepte ohne Kohlenhydrate zu finden die schmecken. Ich benutze den Begriff daher für Gerichte mit einen deutlich reduzierten Kohlenhydrat- Gehalt 

Low- Fat als Strategie mit reduzierten Fett- Gehalt, diese Diät- Form stellt aus meiner Sicht eher eine Ausnahme dar. Viel häufiger findest Du heute Rezepte für eine Low- Carb- Ernährung

Paleo oder auch „Steinzeit“- Ernährung ist eine Form der Ernährung, die in der reinen Leere vollständig auf Industrie- Food verzichtet und dadurch schon einen sehr hohen Eiweiß- Gehalt hat. 

Stoffwechselkur oder auch HCG- Diät- ist eine Diät- Form, die insbesondere in der Stabilitätsphase auf Rezepten zum Abnehmen basiert. Ich persönlich habe mit dieser Form der Diät sehr gute Erfahrungen gemacht. Ausführliche Informationen dazu findest Du auf meinen Seiten zum Thema Stoffwechselkur

Bestandteile der Rezepte zum Abnehmen

Die besten Rezepte zu Abnehmen haben eine Gemeinsamkeit, sie bestehen aus einer Protein- Quelle und Sättigungsbeilagen. 

Protein- Quellen:

Was sind geeignete Protein- Quellen:

Beim Protein- Gehalt gibt es große Unterscheide. Mit zunehmender industrieller Verarbeitung der Lebensmittel reduziert sich der Eiweißgehalt deutlich. Hier findest Du eine beispielhafte Übersicht, diese erhebt nicht den Anspruch auf Vollständigkeit:

Nicht oder kaum verarbeitete Lebensmittel* 

Gering oder nicht verarbeitete LebensmittelEiweißanteil ( Kalorien)
Im Schnitt27,6 %
Fisch und Meeresfrüchte68,3 %
Fleisch52,5 %
Eier36,6%
Milch und Joghurt28,4 %
Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen usw.)25,6 %
Gemüse24,9 %
Pasta14,2 %
Kartoffeln 10,8%

*Auszug aus der Ernährungskompass S. 48

Für eine gute Eiweiss- Versorgung solltest Du nach Möglichkeit Lebensmittel verwenden, die nicht industriell verarbeitet wurden. 

Die Protein- Quelle kannst Du dann mit entsprechenden Sättigungsbeilagen kombinieren und schon ist ein Rezept zum Abnehmen fertig. Denkste so einfach geht es eben doch nicht, denn das Essen soll ja nicht nur satt machen sondern es so ja auch schmecken. 

Jetzt beginnt der eigentlich schwierige Teil, das richtige Rezept zum Abnehmen zu finden. An dieser Stelle kann ich Dir mit meinen Blog weiterhelfen, die Rezepte die ich hier vorstelle habe ih alle selbst ausprobiert und kann diese mit ruhigen Gewissen empfehlen. 

Bei  meinen Rezept- Ideen habe ich mich im wesentlichen auf Rezepte zum Abnehmen für Abends und Rezepte zum Annehmen für die Arbeit konzentriert.  

Rezepte zum Abnehmen zum Frühstück 

Frühstück finde sich persönlich ist ein schwieriges Thema.  Wenn Du berufstätig bist, hast Du im Normalfall nicht ausreichend Zeit noch teilweise umfangreiche Vorbereitungen für ein Frühstück zu treffen. Auch bei uns muss es am Morgen schnell gehen. Das heißt aber nicht, dass ich gar keine Obacht auf die Zusammenstellung des Frühstück gebe. In der Woche gibt es im Normalfall Müsli mit nicht gesüßter Mandel – oder Kokosnuss- Milch. Auf die industrielle verarbeitet H- Milch verzichten wir, ich bin der Meinung, dass das was uns da als Milch verkauft wird nicht mehr viel mit der ursprünglichen Milch zu tun hat. 

Jetzt stellst Du Dir wie leicht die Frage, warum keine nur wenig behandelt mich. Frische Vollmlich hält sich leider nicht so lange, so dass wir diese nicht verbrauchen können. 

Meine Rezepte zum Abnehmen

Die von mir getesteten Rezepte folgen der Grund- Idee einer Low- Carb- Ernährung, wobei wir nicht gänzlich auf Kohlenhydrate verzichten, funktioniert ja auch gar nicht, zum Beispiel wenn ich normal frühstücke. Vielmehr achte ich bei den Rezepten auf eine verringerte Kohlenhydrat- Zahl und gleichzeitig einen vernünftigen Fett- Anteil. Wichtig ist nach meiner Erfahrung die gesamte Kalorienzahl und die Qualität der Lebensmittel.

Bei meinen Rezepten versuche sich auf Kartoffeln und Nudeln aus Weizen zu verzichten. Vielmehr kombiniere ich alternativ mit Gemüse. Das Angebot an Gemüse schwankt je nach verfolgter Ernährungsstrategie.

Bei Rezepten zum Abnehmen nach Low Carb kombiniere ich mit folgenden Gemüsesorten. Dabei handelt es sich um ein beispielhafte Aufzählung. Folgendes Gemüse (-arten) gehören aus meiner Sicht zu einer Low Carb Ernährung: Frisches Gemüse, wie Paprika, Gurken und Tomaten. Robustes Gemüse wie Möhren und Kohlrabi. Genauso aber auch Hülsenfrüchte aus der Dose wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen.  Diese Zutaten kombiniere ich mit allen was Würze bringt. 

Rezepte zum Abnehmen ohne Gemüse sind aus meiner Sicht schwierig, da ein wesentlicher Bestandteil zur Sättigung fehlt. 

Ein weiterer wichtiger Punkt für meine Küche ist eine Margen- und Darmfreundliche Ernährung. Ich nutzte für meine Rezepte auch sehr gern sogenannte Bauch- Schmeichler.

Grundlagen einer darmfreundlichen Ernährung als eine Strategie- Rezepte für einen gesunden Darm

In unserem Magen- Darm- Trakt gehen komplexe Verdauungsvorgänge von statten. Die meisten Vorgänge können durch eine gesunde Darmflora wieder hergestellt werden. 

Auch hier spielen Eiweiß, Fette und Kohlhydrate eine wichtige Rolle. 

Eiweiß 

Eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweiß stellt eine ideale Kombination dar.  Gute Aminosäure- Profile bieten im Bereich der Pflanzen Hülsenfrüchte, wie zum Beispiel Linsen und Bohnen. 

Als tierische Eiweiß- Quellen stehen die uns bekannten Quellen wie Fleisch und Fisch aber auch Milch und Milchprodukte zur Verfügung.

Eiweißhaltige Lebensmittel müssen im Magen gründlich verdaut werden. Dadurch verlängert sich die Verweildauer im Magen und sorgt für langanhaltende Sättigung. Zu empfehlen ist daher die Kombination von tierischen und pflanzlichen Eiweißen. 

Sauermilchprodukte 

In unserem Darm leben eine Vielzahl von Mikro- Organismen. Insbesondere der Dickdarm ist reichlich besetzt. In den letzten Jahren haben milchsauer eingelegte Gemüsesorten, wie Sauerkraut an Bedeutung verloren. 

Durch die industrielle Behandlung (Fermentation) verlieren die Milchprodukte wichtige Milchsäurebakterien. Es gibt aber auch empfehlenswerte Milchprodukte wie Buttermilch, Natur- Joghurt und Hüttenkäse.

Das Problem mit der Milch 

In Rohmilch befinden sich viele Milchsäurebakterien. Durch die Behandlung ( Pasteurisierung) verliert die Milch bereits einen großen Teil der Bakterien. Die im Handel erhältliche Frischmilch wird innerhalb von ein paar Tagen sauer, was auf die Milchsäurebakterien zurück zuführen ist. Durch den Wunsch nach langer Haltbarkeit wird die Milch behandelt und verliert dadurch quasi alle Bakterien. Dadurch sind diese Produkte ungünstig für einen gesunden Darm. Die meisten H- Milch- Produkte stehen einer gesunden Darm- Flora entgegen.

Fett und die Bedeutung für eine gesunde Darmflora

Ein gewisser Anteil von Fetten, nicht zu viel und nicht zu wenig sind wichtig für eine gesunde Verdauung. Durch das Fett bleibt die Nahrung länger im Magen und kann besser zerkleinert werden. Außerdem hat ein fett enthaltener Speisebrei länger Kontakt zur Darmwand in Dünndarm. Dieser Umstand macht uns länger satt, außerdem werden dadurch Gase verhindert. Wichtig ist allerdings die Fettmenge und die Fett- Qualität. 

Kombinieren Sie Eiweiß und Kohlenhydrate sinnvoll mit Fett. Wichtig ist dabei die gesamte Energiebilanz. 

Kohlenhydrate 

Um Bauchbeschwerden vorzubeugen sollten Kohlenhydrate immer mit Eiweiß und Fetten kombiniert werden. Wichtig ist die darauf zu achten, dass nach Möglichkeit sehr wenig Einfachzucker oder Stärke enthalten sind. Aus diesem Grund sollte bei Deiner Ernährung der Anteil an Gemüse deutlich höher sein als der Anteil an Obst. Gemüse enthält mehr Ballaststoffe und deutlich weniger Glukose und Fruktose als Obst. 

Das besondere an den Rezepten für einen gesunden Darm

Neben den allgemeinen Grundsätzen gibt es noch eine weitere Besonderheit. Dies ist der verstärkte Blick auf die Ballaststoffe. Untersuchungen belegen, dass Ballaststoffe eine gesundheitsfördernde Wirkung haben. Ballaststoffe kommen ausschließlich in Gemüse vor und können vom Körper so gut wie nicht verdaut werden. Aus diesem Grunde ist eine Unterscheidung sinnvoll in folgende Kategorien:

  • lösliche 
  • unlösliche
  • Stärke 

Was passiert wenn Du Ballaststoffe zu Dir nimmst. Sie können sowohl hilfreich sein als auch Beschwerden verursachen. Warum eigentlich? 

Die unlöslichen Ballaststoffe geben den Zellwänden von Pflanzen Stabilität. Diese Ballaststoffe werden vom Margen und Darm nicht oder nur wenig zersetzt. Sie werden wieder ausgeschieden und funktionieren quasi als Besen für den Darm. 

Die Löslichen. Diese Art der Ballaststoffe bindet Wasser. Sie funktionieren quasi wie ein Schwamm. Die Wasseraufnahme- Kapazität kann das Eigengewicht bei weitem überschreiten. Lösliche Ballaststoffe sind daher wichtig für einen guten und regelmäßigen Stuhlgang. 

Stärke 

Stärke ist nicht gleich Stärke. Auch hier gibt es Unterscheide. Grundsätzlich werden vier Typen unterschieden. Stärke kann ebenfalls bei der Bildung einer gesunden Darmflora helfen. Wichtig ist dabei Stärke Typ vier ( lebensmitteltechnologisch verändert) zu meiden. 

Rezepte zum Abnehmen für die ganze Familie 

Ein häufiges Problem ist, dass es gelingen muss die ganze Familie von der veränderten Küche zu überzeugen bzw. für Familien- Angehörige nicht nicht mit ziehen wollen, entsprechende Alternativen zu bieten. Wie können solle Alternativen aussehen: 

Einfach noch ein paar Bratkartoffeln oder eine paar Nudel zu dem Essen zu bereiten, so kannst Du aus einen Gericht zum Abnehmen ein „ Normales Essen“ machen und den Aufwand in einem vertretbaren Rahmen halten. 

Soweit zu den Rezepten zum Abnehmen, diese führen aber nicht automatisch zum Abnehmen. 

Die Rezept- Ideen stammen aus verschiedenen Kochbüchern. Eine Übersicht der genutzten Kochbücher findest Du hier. 

Fazit- Was Dir mein Blog bieten kann 

In meinen Blog findest Du Rezepte zum Abnehmen, die ich gemeinsam mit meinen Mann ausprobiert habe. Ferner findest Du Test und Vergleiche von Küchengeräten und -zubehör. Zusätzlich zu den Rezepten zum Abnehmen habe ich mich auch mit Diätformen beschäftigt und habe Tipps und Trick zum Abnehmen für Euch. 

Bildquellen

  • Sportnahrung- Blog Rezepte: Ramona Thorhauer
OBEN