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Trainingsplan für Frauen

zum fettverbrennenden Training für Frauen

Dieser Trainingsplan für Frauen ist zum Aufbau und zum Erhalt von Muskelmasse gedacht.

1. TrainingstagSätze
Schenkel und Gesäß
Kniebeugen4 x 10- 15
Ausfallschritt4 x 10- 15
Sissy-Squats3 x 15- 20
Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen4 x 8- 12
Liegender oder stehender Beinbeuger4 x 8- 10
Hüftheben3 x 12- 15
2. TrainingstagSätze
Brust
Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel4 x 8- 12
Schrägbank- Fliegende mit der Kurzhantel4 x 12-15
Schultern
Seitenheben mit der Kurzhantel4 x 10-12
Vorgebeugtes Seitenheben mit der Kurzhantel4 x 10- 12
Trizeps
Trizepsdrücken am Kabel3 x 10-12
Kurzhanteldrücken über Kopf3 x 10- 12
Bauch
Crunches4 x 20-30
Beinheben4 x 20-30
3. Trainingstag
Waden
Wadenheben stehend oder Wadenheben donkey4 x 8-12
Wadenheben sitzend4 x 15- 20
Rücken
Lastzug zur Brust weiter Griff4 x 10- 12
Seilzugmaschine - enger Griff4 x 10- 12
Hyperextension3 x 12- 15

Wir empfehlen jeweils einen Tag Ruhe zwischen den einzelnen Trainingstagen, auch wenn immer unterschiedliche Muskelgruppen trainiert werden.

Wichtig ist die richtige Auswahl des Gewichtes. Übe Dich in Geduld, eine Verletzung / Überlastung durch zu hohe Gewicht kann im schlimmsten Fall dazu führen, dass Du den Sport gar nicht mehr ausüben kannst.

Grundsätzliche Anmerkungen zum Trainingsplan

  • Wärm Dich vor dem Training gut auf
  • Achte auf richtige Ausführung der Übungen
  • Nicht zu viel Gewicht
  • Die Bewegungen langsam und kontrolliert ausführen
  • Einhaltung der Pausenzeiten ( 1,5 – 2 Minuten) zwischen den Übungen

Quellen

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Bildquellen

  • Sportnahrung Thorhauer Logo: Ramona Thorhauer

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