Sportnahrung- Thorhauer- Blog

Schnelle und langsame Proteine

Warum unterscheiden wir zwischen schnellen und langsamen Proteinen?

Schnelle und langsame Proteine. Grundsätzlich ist diese wichtig im Bezug auf die Wirkung der Eiweiße. Ein wichtiger Vertreter der schnellen Proteine ist das Molken- Protein. Dieses wird sehr schnell verdaut und weist einen verhältnismäßig hohen Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren auf. Die schnelle Verdaulichkeit und der hohe Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren sind die Ursache für die gute Wirkung beim Muskelaufbau. Dieser Effekt hält allerdings nur kurz an.

Schnelle und langsame Proteine, wo liegen die Unterscheide

Der o.g. Effekt trifft bei den sogenannten Whey- Protein auf. Molke- Protein besteht zu 80% aus Casein und nur 20% entfallen auf Whey- Protein.

Casein

Casein ist weniger gut wasserlöslich als Whey und verfügt über eine geringere biologische Wertigkeit. Casein wird um Gegensatz zum Whey sehr langsam verdaut.

Strategie für schnelle und langsame Proteine

Im Folgenden möchte ich Euch eine Strategie aufzeigen zur Einnahem von Protein rund um das Work out.
Diese Strategie setzt sich aus Drei Bereichen zusammen:

  • Einer Vor- Trainings- Bereich
  • Direkt nach dem Training
  • Innerhalb von Zwei Stunden nach dem Training
 Vor- Trainings- Bereich
Ca. 15- 30 Minuten vom dem Training
Direkt nach dem TrainingInnerhalb von zwei Stunden nach dem Training
EiweißMindestens sechs Gramm essenzielle Eiweiße wie BCAA pro Kilogramm KörpergewichtEin Whey- ShakeCasein z. B von Best Body Nutrition
CarbsWenn im Creatin enthalten, keine zusätzliche Einnahme erforderlich ansonsten ein Gramm pro Kg Körpergewicht.1,2 Gramm Kohlenhydrate mit einen hohem Glykämischen Index pro Kilogramm Körpergewicht. Hier eignen sich besonders Carbox von Biotech oder Glukofast von PEAKKeine weitere Zuführung notwendig
CreatinFünf bis zehn Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Creatin- Monohydrat sinnvoller Weise in Kombination mit Carbs z.B als TCM von OlimpCreatin- Monohydrat fünf bis zehn Gramm pro Kilogramm Körpergewichtkeine weitere Zuführung notwendig
Studien haben gezeigt, dass die Kombination von Whey und Casein also von schnellen und langsamen Protein gemäß der o.g. Tabelle die besten Ergebnisse bringt.
Zusätzlich wurde festgestellt, dass die Einahme von Aminosäuren ( BCAA) vor dem Training die Ergebnisse nochmals verbessert hat. Die besten Ergebnisse werden erzielt, wenn eine Kombination in der oben beschriebenen Form erfolgt.
Bei der Aufnahme von hochwertigen Protein gibt es natürliche Grenzen, diese liegen bei 30- 40 Gramm, so dass die Dosis des Whey- Shake sich danach richten sollte.

Glykogen- Speicherung

Nach dem Training findet im Muskel nämlich die sogenannte rapide Phase der Glykogen- Speicherung statt. Diese Phase setzt direkt nach dem Training ein. In dieser Zeit kann der Körper in der Muskulatur die maximale Menge an Kohlenhydraten aufnehmen. Die Aufnahme von Kohlenhydraten sollte bei den bereits angeführten 1,2 Gramm per Kilogramm Körpergewicht liegen. Wichtig ist die Einnahme von hochwertigen Crabs. Unsere Produkte wie Carbox von Biotech oder Gluckofast von Peak kannst Du direkt mit in den Shake noch dem Training machen. Du erhältst damit eine ideale Kombination.

Die vom mir genannte Strategie ist erprobt und wird von vielen meiner Kunden mit Erfolg angewendet.

Quellen

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