Sportnahrung Thorhauer

Creatine Monohydrat- alle Fakten

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Bisweilen flammt immer noch das Gerücht auf, Creatine Monohydrat sei in Kurform zu gebrauchen und die Nutzung beispielsweise an eine zyklische Trainingsgestaltung mit Aufbauphasen anzupassen.

Wirklich sollten Creatine Monohydrat wie auch alternative Creatineformen durchgängig eingenommen werden. Eine Portionsgröße von 3 bis maximal 5 Gramm gilt als Optimalwert. Bei einer geringeren Zufuhr setzt den Effekt aus, größere Mengen werden vom Körper nutzlos ausgeschieden (bei völliger Überdosierung drohen zudem Magenverstimmungen).

Tausende Sportler deutschlandweit vermögen nicht zu irren: Hier lohnt sich der Kauf! Besonders Anfänger, Athlet in Phasen außergewöhnlicher Belastung (z.B. Wettkampfvorbereitungen) und Sportler, die mit Leistungs-Plateaus zu tun haben, erzählen von nennenswerten Fortschritten mit den Nahrungsergänzungen  und bessere Maximalkraftwerte wie auch Körpergewichtszunahmen, die im Bodybuilding ja durchaus wünschenswert sein können, kann man zigfach beobachten.

Was ist bei Creatine Monohydrat wichtig

Qualitätsmarken wie Creapure werben damit, dass Ihr Creatine Monohydrat frei von Verschmutzungen und Nebenprodukten wie Kreatinin, Dicyandiamid und Dihydrotriazin ist. Bei günstigem Kreatin aus Chinesischer Produktion, die nicht so hohe Qualitätsansprüche und schlechtere Rohstoffe haben, kann der Wert der oben genannten Verunreinigungn höher liegen, so dass wir Dir von solchen Produkten in jedem Fall abraten. Zum Glück ist Creapure® inzwischen sehr kostengünstig und es gibt daher überhaupt keinen Grund zu einem anderen, evtl. verunreinigten Gebilden zu greifen.

Wie sollte die Einnahme erfolgen

Ob du dich letzten Endes eine Creatine Monohydrat Dauereinnahme oder eine Kur wählst musst du für dich selbst herausfinden. Die Fachleute debattieren schon seit Jahren, ob es besser ist Kreatin als Kur zunehmen oder permanent zu supplementieren. Bei erhöhten persönlichen Mühe wie z.B. bei Sport oder Fitnesstraining wird dann aus den Creatinspeichern ATP bereitgestellt, welches zusätzliche Power für unsre Muskelmasse liefert. Dadurch kann Du länger und härter trainieren.

Dein Trainingsziel ist Muskelaufbau oder Ausdauersteigerung?

Dann hast Du vielleicht bereits über die Creatine Monohydrat- Einnahme nachgedacht. Kreatin hat sich in den vergangenen 20 Jahren als eines der beliebtesten Artikel innerhalb der Sportlernahrung durchgesetzt. Die internationale Gesellschaftsstruktur für Sporternährung (ISSN) hat dokumentiert, dass Kreatin das wirkungsvollste legale Nahrungsergänzungsmittel ist, das Athleten zur Leistungssteigerung bei starker Belastung und zum Muskelaufbau zur Auswahl steht.

Zur Wirkungsweise von Creatine Monohydrat

Es verwundert also nicht, dass sich Kreatin im Kraftsport besonderer Beliebtheit erfreut. Natürlich muss Kreatin richtig einsetzt werden, da Deine Erfolge ansonsten auf sich warten lassen oder eventuell sogar ganz ausbleiben. Kreatin dient dem Körper als eine Komponente bei Energieversorgung während der Muskelkontraktion. Man findet es in den Muskelfasern in zwei verschiedenen Designen: als freies (ungebundenes) Kreatin und als Kreatinphosphat. Letzteres dient dem Muskel wie auch Adenosintriphosphat (ATP) als Energielieferant. Zwar ist ATP die beste Energiequelle für die Muskulatur, der Vorrat wird vom Muskel aber schon in wenigen Millisekunden verbraucht.

Um trotzdem auch über einen stundenlangen Zeitabschnitt Leistungsfähigkeit zu bleiben, wird in Belastungsphasen des Muskels eine Programmierung gestartet, um auf den vermehrten Energiebedarf durch eine eilige Nachlieferung von ATP zu antworten, aus übrig geblieben vorhandenem Kreatinphosphat und der Zwischenverbindung Adenosindiphosphat (ADP) wird ATP nachgeliefert. Normalerweise verfügt unser Körper über ausreichend ATP für rund zehn Millisekunden starker Muskelbelastung.

Der Zweck einer weiteren Kreatinaufnahme liegt darin, die persönliche Leistungsfähigkeit bei Krafttraining im Rahmen kurzzeitiger starker körperlicher Betätigung also etwa beim Bodybuilding  zu erhöhen. Auf diese Weise kann mit höherer Stärke trainiert werden. Besteht ein erhöhter Kreatin- Bedarf durch intensives Training, auswählen Athlet überwiegend Creatin aus, um ein zuviel an Fleischkonsum zu vermeiden.

Wie sollte die Einnahme von Creatine Monohydrat erfolgen

Zur Einnahme von 5 Gramm Creatin sollten zum Beispiel 1,1 Kg rohes Rindfleisch verzehrt werden. Kreatin kann sehr gut zusammen mit kurzkettigen Kohlenhydraten wie Dextrose, Traubensaft oder auch herkömmlichem Gluckose angewandt werden, da diese als Trägermatrix dienen und den Substanz geschwinder in die Muskelfasern leiten. Ein gewöhnlicher Fehler für die Kreatin-Supplementierung ist also eine Einnahme in kalter Form ohne zusätzliche Carbs. Beide Punkte reduzieren die Verfügbarkeit für den Körper deutlich.

Da nicht jeder Körper gleich ist, gibt es leider Gottes auch sogenannte Nonresponder. Bei diesen setzt trotz erhöhter Kreatin- Zufuhr nur eine kleinere oder gar keine Wirkung ein. Das kann an den Genen liegen etwa, wenn der Körper nur geringe Anzahl an Kreatin verstoffwechseln kann. Grundsätzlich sprechen Vegetarier, die wenig Fleisch essen, besonders gut auf eine erhöhte Kreatinzufuhr an, da Sie ernährungsbedingt über einen niedrigen Kreatinspiegel im Körper verfügen.

Bei geringer Wirkung ist es gegebenenfalls angebracht, andere Kreatinformen wie Kreatin-Ethyl-Ester, Kre-Alkalyn oder auch Krea-Genic auszuprobieren. Die bestehe Resultate werden gewöhnlich dennoch mit Creatine Monohydrat erzielt. Leider findet man keine Möglichkeit, vor einer Anwendung herauszufinden, ob Du ein Nonresponder sein könntest. Laut derzeitiger Studienlage wird dazu geraten , Kreatin 1 Stunde vorm Workout einzunehmen.

Nach der Anwendung benötigt es etwa 1 Stunde, bis das Creatine Monohydrat vom Körper absorbiert wird und in die Blutzirkulation gelangt, wo es wiederum ganze 1,5 Std. verbleibt. Nimmst du Kreatin also eine Stunde zuvor ein, kann es dein Körper ab dem Trainingsbeginn für etwa 1,5 Std. wirksam nutzen. Wenn du Creatine Monohydrat nach dem Training einnehmen magst, spielt der Zeitraum eine untergeordnete Rolle es wird in deiner Muskelmasse eingelagert und steht dir für deinen nächsten Workout zu Verfügung.

 

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