Sportnahrung Thorhauer

Creatine- Ein Überblick

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Creatine ist eines der wirkungsvollsten Supplements. Durch die Einahme bekommst Du mehr Pump und der Muskel sieht größer und voller aus.

Creatine für den Masse- und Muskelaufbau

Für den Masseaufbau ist Creatine aus verschiedenen Gründen interessant:

  • es kann die Bildung von Muskeleiweiß anregen
  • es zieht Wasser in die Muskulatur
  • es kann die Muskulatur dazu veranlassen mehr Glykogen einzulagern.

Dadurch sehen deine Muskel voller und definierter aus. Während der Einnahme empfehlen wir ein Training mit schweren Lasten.

Die Wirkung von Creatine

Die Wirksamkeit von Creatine wurde in zahlreichen Studien untersucht und bestätigt. Du kannst mehr beim Workout leisten. In einer Studie konnte die Athleten bereits nach 5 Tagen Creatin- Einahme Ihre Leistung deutlich erhöhen konnten. Creatine ist damit sehr gut geeignet bei Hochintensive Training. Die besten Ergebnisse werden in den ersten Tagen und Wochen erzielt.

Die Grundlagen

Creatine spielt eine zentrale Rolle im Energie- Haushalt des Muskel. ATP muss ständig nach gebildet werden, da die Muskulatur nur über einen geringen Speicher verfügt. Diesen Prozeß unterstützt Creatine.

Die Einnahme

Hierbei gibt es verschiedene Strategien.

1. Loading

Loading ist die älteste Strategie. Dabei beginnst Du mit der Einnahme von 20- 30 g. Creatine pro Tag über einen Zeitraum von 5-7 Tagen. Die Tagesdosis sollte auf 4-6 Einzelportionen verteilt werden. Nach der Ladephase von 5-7 Tagen folgt die 4- 6 Wochen dauernde Erhaltungsphase. In dieser Zeit werden täglich 3-5 g. Creatine eingenommen. Mit dieser Strategie lässt sich der Creatine- Anteil in der Muskulatur um 10- 20 Prozent erhöhen, bei Athleten die sich von Fleisch ernähren. Bei Sportlern die wenig Fleisch essen kann dieser Wert sogar bei 40% liegen. Genau genommen liegt die optimale Dosis bei 0,3 g pro Kilogramm Körpergewicht. Du kannst die Ladephase auf 2-3 Tage verkürzen, wenn Du zusätzlich gezielt schnelle Carbs einsetzt.

2. Langzeitanwendung

Die Mehrheit der Sportler, nehmen dies über mehr Wochen bzw. Monate in einer Dosis von 6 g täglich an. Nach einer längeren Einnahmephase solltest Du die Anwendung über einen Zeitraum von ca. einem Monat unterbrechen. Die Anreicherung von Creatine innerhalb der Muskulatur wird bei dauerhaft hoher Zufuhr reduziert. Die Ursache liegt darin, dass die Transportsysteme des Körpers eine Überladung der Muskulatur mit Creatine verhindern.

3. Cycling

Es gibt eine weitere Strategie, diese verhindert die Entleerung der Creatine– Speicher. Beim Cycling machst Du alle 3-4 Wochen eine erneute 3-5 tägige Lade- Phase. In der Zwischenzeit nimmst Du die Erhaltungsdosis von täglich 3-5 g..

Arten von Creatine

Grundsätzlichen läßt es sich  in 2 Gruppen einteilen

Zum Einen in das klassischen Monohydrate und zum andren in das weiter entwickelte , so genannte Matrix- Produkte. Diese Kombinieren verschiedener Arten und sind besonders für Athleten geeignet die Monohydrat nicht vertragen oder auf auf Monohydrat nicht ansprechen.

Die wichtigste Wirkung für Kraftsportler ist die Anreicherung in der Muskulatur, diese unterliegt einer feinen Steuerung. Die für den Kraftsport wichtigen schnellen Muskelfasern speichern mehr. Dieser Umstand erklärt in Teilen auch die Tatsache, warum es unterschiedlich wirkt. Die Verteilung der Muskelfasern ist bei jedem Menschen erblich bedingt unterschiedlich. Wer mehr Muskelmasse hat, kann mehr speichern. Durch die Einnahme mit Kohlenhydraten kannst Du noch größere Erfolge erzielen. Insulin fördert ebenfalls die Creatine- Speicherung. Die Einnahme von 100 g Traubenzucker mit 5 g baut den Speicher nochmals auf und erhöht die Speicherkapazität spürbar. Dies kann dazu führen, dass auch sogenannte Reponder besser darauf ansprechen. Die Einnahme mit derart hohen Mengen an Traubenzucker sollte grundsätzlich kritisch geprüft werden, da diese auch hohe Kilokalorien- Werte haben.

Wir empfehlen Euch deshalb Kombi- Produkte wie z.B. TMC von Olimp.

Nebenwirkungen

Die Einnahme von 25g pro Tag ist für junge und gesunde Menschen, gemäß aktuellen Studien, auch über einen längeren Zeitraum unbedenklich. Allerdings solltest Du deinen Arzt vor Blutabnahmen informieren, da es zu einer Erhöhung des Wertes im Blut kommen kann. Ferner liegen gesicherte Erkenntnisse vor, dass keine negativen Auswirkungen auf Leber- oder Muskelfunktionen hat. Selten können Bauchkrämpfe und Durchfall auftreten. Diese Nebenwirkung hängt entscheidend von der Menge und den Begleitumständen ab. Kleine Mengen in Tee oder in Leitungswasser werden von den meisten Athleten vertragen.

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