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Gute und schlechte Kohlenhydrate Kohlenhydrate und Muskelaufbau

Kohlenhydrate und Muskelaufbau:

Warum sind Kohlenhydrate für den Muskelaufbau so wichtig?

Je höher der Kohlenhydrat- Anteil einer Mahlzeit ist, um so stärker steigt auch der Blutzucker- Spiegel. Der Anstieg des Blutzucker- Spiegels wiederum bewirkt eine verstärkte Ausschüttung von Insulin.
Insulin ist ein aufbauendes Hormon. Durch die Insulin- Ausschüttung werden Kohlenhydrate, Eiweiß und Creatin in großen Mengen in die Körperzellen transportiert, was das Wachstum der Muskulatur sehr effektiv unterstützt. Deshalb ist es besonders wichtig nach dem Training oder intensiver Belastung einen Shake mit schnell verfügbaren Protein (am Besten Whey) und Kohlenhydraten zu trinken. Dadurch normalisiert sich die Muskelprotein- Synthese (wichtig für die Bildung von Muskelmasse) innerhalb einer Stunde.

Kohlenhydrate und Muskelaufbau: Der sogenannte Glykole- Effekt.

Durch die Insulin- Ausschüttung wird das Hungergefühl bis hin zum „Heißhunger“ deutlich gesteigert.
Je nach Art und Menge der Kohlenhydrate entsteht ein Insulin- Ausstoß, dieser senkt den Blutzucker- Spiegel. Der Blutzucker- Spiegel sinkt bis unter den Wert, der für den Körper als ausgeglichen gilt. Dadurch entsteht das bekannt Hungergefühl.
Dieser Effekt (Essen mit nachfolgenden Hungergefühl, wonach wieder innerhalb eines kurzen Zeitraums erneut gegessen wird und dem Körper dabei zu große Mengen an Kohlenhydraten zu geführt werden) ist der Motor um Menschen fett werden zu lassen.

Wer braucht wie viele Kohlenhydrate?

Zunächst müssen wir dazu eine Unterscheidung der einzelnen Körpertypen vornehmen.
Es werden folgende Körpertypen unterschieden:
• Softgainer sind Menschen mit einem sehr langsamen Stoffwechsel
• Normalgainer sind Menschen mit eine durchschnittlichen Stoffwechsel
• Hardgainer sind Menschen mi einem sehr schnellen Stoffwechsel

Softgainer verbrauchen im Ruhezustand nur sehr wenig Energie, so dass der Softgainer nur bei intensiver körperlicher Belastung Kohlenhydrate und Eiweiß benötigt. Fette sind in der Regel bereits aufgrund der Körperstatur im ausreichenden Maß vorhanden.
Die tägliche Kalorienzufuhr sollte bei 2.000 kcal liegen. Dabei ist der Trainingsverbrauch nicht berücksichtigt.

Normalgainer können die Zufuhr von Kohlenhydraten und Fetten leicht erhöhen, um im Alltag fit und vital zu sein. Der tägliche Energieverbauch liegt bei 2.500 kcal. Die Energiezufuhr sollte ausgewogen aus Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß bestehen.

Hardgainer verbrauchen aufgrund ihres Stoffwechsels bereits in der Ruhephase große Mengen an Energie, vor allen Fettsäuren. Somit profitiert der Hardgainer eher von zusätzlichen Fettsäuren. Eine teilweise empfohlene erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten ist nicht so effektiv, wie eine erhöhte Fettsäure- Zufuhr.
Der Tagesenergiebedarf liegt bei 3.000 kcal ( ohne Trainingsbedarf). Die Energiezufuhr sollte zu 20 % aus Protein und zu jeweils 40% aus Kohlenhydraten und Fetten bestehen.

Soweit zu den Ursachen des Heißhungers und den einzelnen Körpertypen. In einem der nächsten Artikel, geht es um die Bestimmung des Kohlenhydrat- Bedarfs.

Quellen

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Bildquellen

  • Sportnahrung Thorhauer Logo: Ramona Thorhauer
  • Kohlenhydrate_gute_und_schlechte Kohlenhydrate und Muskelaufbau: Fotolia: "79148544 - Human, thin, fat. Nutrition, diet, food. Vector illustration © ksenia_bravo"

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