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Gute und schlechte Kohlenhydrate Kohlenhydrate und Muskelaufbau

In diesem Artikel möchte ich mich nochmals mit dem Thema Kohlenhydrate auseinander setzen.
Nachdem wir uns in den ersten beiden Beiträgen zunächst mit allgemeinen Themen beschäftigt haben, kommen wir nun zu den praktischen Fragestellungen.

Wie bestimmst Du deinen Kohlenhydrate- Bedarf?

Du benötigst für eine gute und gesunde Gehirnfunktion 100 g Kohlenhydrate täglich, wenn Du dich nicht anstrengst, solltest Du die Menge nicht überschreiten.

Wann erhöht sich der Kohlenhydrate- Bedarf?

Wenn Du kurze Strecken läufst oder Treppen steigst, erhöht sich der Bedarf um ca. 50 g täglich. Menschen mit einen hohen Bewegungsdrang verbrauchen ca. 100 g Kohlenhydrate zusätzlich. Der Bedarf liegt dann bei 200 g Kohlenhydraten pro Tag.
Wenn Du Sport treibst dann kalkuliere für jede Trainingsminute 1 Gramm Kohlenhydrate ein.
Bei den Angaben handelt es sich lediglich um Richtwerte, wenn Du Dich schlapp fühlst oder sehr dünn bist bzw. Schwierigkeiten beim Muskelaufbau hast, dann kannst die die Mengen vorsichtig um 10- 20 % erhöhen.

Welche Arten von Kohlenhydraten solltest Du zu Dir nehmen?

Die Auswahl der Lebensmittel sollte nach dem glykämischen Index erfolgen. Der glykämische Index gibt an, wie und wie schnell die Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen. Ein hoher glykämischer Index wirkt sehr schnell auf den Blutzuckerspiegel und erhöht diesen.

Wie berechnest Du die glykämische Ladung (Wert) einer Mahlzeit und wie hoch sollte dieser maximal sein?

Die Berechnung der glykämischen Ladung erfolgt anhand einer einfachen Formel.
Zunächst benötigst Du den glykämischen Index (Google hilft Dir weiter). Diesen teilst Du durch 100.
Dann den Wert mit der Kohlenhydrate- Menge Deiner Mahlzeit in Gramm mutiziplierten und fertig.
Die Menge der Kohlenhydrate kannst Du anhand von Nährwert- Rechner bequem im Netz ermittelt. Es gibt auch eine große Anzahl von Apps fürs Handy oder den Tablet. Eine konkrete Empfehlung möchte ich an der Stelle nicht vornehmen. Einfach die Anwendungen testen.

Gemäß wissenschaftlichen Studien ist eine glykämische Ladung von mehr als 113 pro Tag ( Addition der glykämischen Ladungen der einzelnen Mahlzeiten) für Nichtleistungssportler bereits gesundheitsschädlich.

Als Leistungssportler solltest Du die glykämische Ladung von 100 gleichmäßig über den Tag verteilen. Zusätzlich sollest Du direkt nach dem Training eine weitere glykämische Ladung von 75 zu Dir nehmen. Wir empfehlen Dir Kohlenhydrate im Form Supplements wie z.B. Glucofast von PEAK.

Quellen

 

 

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Bildquellen

  • Sportnahrung Thorhauer Logo: Ramona Thorhauer
  • Kohlenhydrate_gute_und_schlechte Kohlenhydrate und Muskelaufbau: Fotolia: "79148544 - Human, thin, fat. Nutrition, diet, food. Vector illustration © ksenia_bravo"

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