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Ausdauer-Training Intensität

Die Steuerung des Ausdauer-Training erfolgt über den Puls. Die Messung erfolgt am Besten mit einer Puls- Uhr. Ich selbst trage beim Ausdauer- Sport ( Kardio im Studio oder Fahrrad in der Natur) eine Puls- Uhr von Polar. Die Mess- Ergebnisse sind sehr gut und zuverlässig, so dass ich die Uhr empfehlen.

Kommen wir zuerst zu der Frage: Wir hoch ist der Ziel- Puls im Ausdauer-Training

Der Ziel- Puls hängt von verschiedenen Faktoren ab. Du kannst diesen mit Hilfe von Faustformel ermitteln. Hier findest Du eine Anleitung dazu. Eine mögliche Variante ist die sogenannte Lagerstrom- Formel. Der Vorteil der Lagerstrom- Formel ist, das sowohl der Ruhepuls als auch der Trainingspuls berücksichtigt werden.

Wie erfolgt die Berechnung des Puls im Ausdauer-Training?

Zunächst erfolgt eine Messung des Ruhe- Plus. Idealerweise gemessen morgens vor dem Aufstehen. Der Ruhe-Puls dient als Basis der Berechnung für des Trainings- Puls.

Die Formel:

Morgendlicher Ruhepuls + ( 220- ( 2/3 x Lebensalter)- morgendlicher Ruhepuls) x Fitness- Kategorie

Was bedeutet die Fitness- Kategorie?

Die Fitness- Kategorie ist der Maßstab für die persönliche Fitness und setzt sich wie folgt zusammen:

  • 0,6 für gesunde Trainingsanfänger
  • 0,65 für Gesunde Sportler die ungefähr 2 mal pro Woche Ausdauer- Training betreiben
  • 0,7 für Leistungsorientierte und Leistungssportler => systematisches Training an vier Tagen die Woche
  • 0,75 für Profis und Hochleistungs- Sportler

Berechnungsbeispiel:

Ein dreizig jähriger Mann mit einen morgendlichen Ruhe- Puls von 60 Schlägen pro Minute, der an 2 Tagen in der Woche Ausdauer- Training durchführt.

Berechnung:

Individueller Trainings- Puls  = 60+ ( 220- ( 2/3 x 30)- 60) x 0,65 = 151 Schläge pro Minute

Bei diesen Brechungen solltest Du kritisch bedenken, dass eine Faustformel immer nur Näherungswerte liefern kann, die im Einzelfall nicht unbedingt zielführend sein müssen.

Alternativen?

Eine individuellere Methode besteht in der Bestimmung der persönlichen maximalen Herz- Frequenz. Diese Methode sollen aber nur Sportler anwenden die völlig gesund sind, da der Sportler dabei einmal an seine Grenzen gehen muss.

Wie funktioniert der Test:

Für den Test nutzt man ein Laufband. Als ersten beginnst Du mit leichter Belastung ( Joggen) bis die Muskeln gut durchgewärmt sind. Sollten dabei Beschwerden auftreten solltest Du den Test auf keinen Fall fortsetzen, höre auf Deinen Körper.

Fühlst Du Dich gut, steigere die Geschwindigkeit um jeweils Stundenkilometer, jede Stufe wird für 3 Minuten gehalten. Dies setzt Du fort, bis die Herzfrequenz nicht mehr zunimmt, damit ist Dein persönlicher Maximal- Puls bestimmt.

Der Nachteil der Methode ist, dass Du Dich eventuell über deine Grenzen zwingst und damit erhöhte Werte auftreten. Außerdem besteht auch eine gewisse Verletzungsgefahr.

Alternativ kannst Du auch hier eine Faustformel anwenden. Diese lautet:

Maximaler Trainings- Puls = 220 – Alter

Diese Berechnung ist sehr einfach aber auch recht ungenau.

Grundsätzlich sollten insbesondere ältere Sportler und weniger Trainierte sich genügend Zeit ( 5- 10 Minuten) nehmen um den Ziel- Puls zu erreichen.

In einem der nächsten Artikel beschäftige ich mich mit der Frage: Wie hoch sollte der Puls bei welchen Ausdauer- Training sein?

Quellen

 

 

Bildquellen

  • Sportnahrung Thorhauer Logo: Ramona Thorhauer
  • Ausdauer-Training Intensität: Fotolia: "93623385 - woman with earphones exercising on treadmill © Syda Productions"

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