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optimale Fettverbrennung

Wie kannst Du die optimale Fettverbrennung beeinflussen?

In dem folgenden Artikel möchte ich Dir ein paar Hinwiese zur optimalen Fettverbrennung geben.

Die Häufigkeit, die Dauer und der Anstrengungsgrad sind die wichtigsten Stellschrauben, mit deren Hilfe der Sportler seine Fettverbrennung beeinflussen kann.
Jeder Sportler geht daher sein Ausdauer- Training aus 3 Blickwinkeln an:
• Zum einen setzt Du dir beim Sport Ziele, die Du erreichen willst, z.B. wie lang Du Ausdauer- Training machst.
• Zum anderen kannst Du die Intensität des Trainings festlegen, z.B. über die Watt- Zahl am Stepper.
• die Dritte und am meisten verwendet Methode ist, eine Kombination aus den beiden vorgenannten Punkten.

Ziel ist der maximale Verbrauch an Körperfett, den Kohlehydrate und Eiweiß sollen nicht abgebaut werden.

Welche Rolle spielt die Intensität?

Wir hatten fest gestellt, dass die Intensität eine wichtige Stellschraube für ein optimales Training ist.
Fettsäuren stellen unter Nüchtern und Ruhe- Bedingungen die bevorzugte Energiequelle dar. Lieder schreitet die Fettverbrennung aber in diesem Situationen nur sehr langsam voran. Zur Beschleunigung des Fettabbaus kannst Du Sport treiben.

Die Fähigkeit der Muskeln, bevorzugt Fett zu verbrennen, nimmt mit der absoluten Häufigkeit des Trainings und den damit verbundenen Erfahrungen zu. Deshalb ist es wichtig, dass wir uns damit beschäftigen, welche Trainings- Intensität ist den nun die Richtige. Verschiedene Studien haben zu dem für mich überraschenden Ergebnis geführt, dass bei niedriger bis sehr niedriger Intensität Fettsäuren sehr gut an das Blut abgeben und anschließend verbrannt werden.

Das tatsächliche Ausmaß der Fettverbrennung hängt von der Summe der benötigen Kalorien pro Minute ab und diese ist bei geringer Intensität ebenfalls gering.
Bei einer solch niedrigen Intensität, muss Du schon sehr lange und häufig gemütlich Fahrrad fahren. Der Vorteil ist die geringe Verletzungsgefahr.

Bei mittelintensiven Ausdauertraining kommen zunehmend im Muskel deponierte Fette ins Spiel. Diese Muskel- Fett- Tröpfchen tragen bei erfahrenen Ausdauersportlern stark zur erhöhten Fettverbrennung bei.
Für die Praxis bedeutet dies, dass bei mittler Intensität viele Fettsäuren verbrannt werden und gleichzeitig mehr Kalorien umgesetzt werden. Ich bin der Meinung, dass dies die optimale Form ist.
Das mittelintensive Ausdauertraining ist auch in der Muskel- Aufbau- Phase geeignet, muss allerdings gut dosiert werden, um einen Abbau der Muskel- Masse zu verhindern.
Bei hoher Intensität sind die Fettsäuren nicht mehr der entscheidende Energiespender. Allerdings ist der Kalorienumsatz bei solchen Anstrengungen auch sehr hoch.
Wenn Du die reine Energiebilanz betrachtest, ist dies die effektivste Methode. Allerdings lässt sich diese Intensität anfänglich nicht länger als 10- 20 Minuten durchhalten, so dass ein Ausdauertraining bei mittlerer Intensität und längerer Dauer die bessere Wahl ist. Zumal bei hoher Intensität auch ein erhöhten Verletzungsrisiko besteht.

Für Hantel- Sportler ganz wichtig ist die Tatsache, dass bei einer Reduktions- Diät intensives Kardio- Training zu einem Verlust von Muskel- Masse führen kann. Zu dieser Situation kommt es insbesondere bei Low- Carb- Diäten.

Fazit

Körperfett kann bei geringer Intensität des Ausdauer- Training effektiv als Energie- Quelle herangezogen werden. Die umgesetzte Kalorien- Menge ist allerdings sehr gering, so dass die Ergebnisse nicht zufrieden stellen können.
Bei hoch intensiven Ausdauer- Training kommt die Fettverbrennung entgegen der langläufigen Meinung nicht kommt zu erliegen, beim richtigen Einsatz kann die Methode sogar sehr gut zur Fettverbrennung eingesetzt werden.

Die beste Methode ist das mittelintensive Ausdauer- Training, dabei besteht das beste Verhältnis zwischen Kalorien- und Fettumsatz bei geringen Verletzungsrisiko. Bei dieser Methode werden ca. 0,5- 1,0 g Körperfett umgesetzt.

Kommen wir abschließend nur zur der Frage nach der Dauer einer Trainingseinheit.

Wie lang sollte die optimale Ausdauer- Trainingseinheit sein?
Grundsätzlich gilt, je länger Du trainierst desto höher ist der Anteil von Fettsäuren an der umgesetzten Kalorien- Menge.

Für den Hantel- Sportler empfehle ich in der Körper- Fett- Reduktionsphase folgende Ablauf:
• Start mit kurzen Trainingseinheiten 15- 20 Minuten mit mittlerer Intensität
• Steigerung pro Einheit um 1- 5 Minuten
• Ziel ist 60 Minuten Ausdauer- Training
• Die Trainingseinheit sollte nicht unter 30 Minuten liegen

Ist Ausdauer- Training auch für untrainierte Menschen geeignet?

Diese sollten sich vorsichtig an die Trainingseinheiten heran tasten. Aber auch untrainierte Sportler können bei guter Trainings- Planung sehr gute Ergebnisse erzielen. Es gilt: einfach langsam anfangen, durchhalten und sich kontinuierlich steigern.

 

Quellen

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Bildquellen

  • Sportnahrung Thorhauer Logo: Ramona Thorhauer
  • optimale Fettverbrennung: Fotolia: "52866127 - group doing sport Spinning in the gym for fitness © Kzenon"

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