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4 Tage Trainingsprogramm

Muskelerhaltendes und Muskelbildendes Trainingsprogramm.

Diese 4 Tage Trainingsprogramm empfehlen wir zu Erhaltung bzw. zum Aufbau von Muskelmasse besonders in der Diät aber nicht nur in der Diät.
Wichtig ist, dass fettverbrennende Trainingsmethode wie Kardio.- Training immer in Verbindung mit einem Krafttraining durchgeführt wird, um die Muskelmasse zu erhalten.

TrainingstagSätze
Tag 1
Brust
Schrägbankdrücken mit den Kurzhanteln oder Langhanteln2 Warmup- Serien 3 x 8- 10
Flachbankdrücken mit den Kurzhandeln oder Langhanteln3 x 8 - 10
Schrägbank- Fliegende mit Kurzhantel3 x 10- 12
Dips3 x 8- 12
Überzüge3 x 15
Bauch
Crunches4 x 20- 30
Beinheben4 x 20- 30
Tag 2
Oberschenkel
Kienbeuge oder Frontkniebeuge2 Warmup- Serien 4 x 6- 20
Ausfallschritte oder Beinpresse3 x 6- 20
Beinstrecker3 x 15
Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen4 x 10- 12
Liegender Beinbeuger3 x 8- 10
Stehende Beinbeuger3 x 8- 10
Waden
Wadenheben stehend oder Wadenheben donkey4 x 10- 12
Wadenheben sitzend4 x 15- 20
Tag 3
Schultern und Trapezmuskeln
Seitenheben2 Warmup- Serien 3 x 10- 12
Military Press ( Schulterdrücken) mit Kurz- oder Langhanteln2 Warmup- Serien 3 x 8- 10
Vorgebeugtes Seidheben3 x 10- 12
Schulterheben mit Kurz- oder Langhanteln4 x 10- 12
Bauch
Crunches4 x 20- 30
Beinheben4 x 20- 30
Tag 4
Waden
Wadenheben stehend oder Wadenheben donkey4 x 10- 12
Wadenheben sitzend4 x 15- 20
Rücken
Klimmzug oder Latzug - breiter Griff4 x 10- 12
Vorgebeugtes Langhantelrudern4 x 8- 10
Rudern am Kabel- weiter Griff3 x 8- 10
Klimmzug oder Ziehen an der Seilzugmaschine - enger Griff3 x 10- 12
Hyperexention3 x 15- 20
Arme
Kurzhantelcurls auf der Schräckbank2 Warmup- Serien 4 x 6- 10
E-Z bar curls- stehend oder auf der Scott-Bank4 x 6- 10
Hammer- Curls oder Konzentrations curls4 x 6- 10
Trizepsdrücken am Kabel4 x 10- 12
Bankdrücken mit engem Griff4 x 6- 10
Kurzhanteldrücken über Kopf oder SZ- Drücken (French Press)4 x 6- 10

Ergänzungen zum 4 Tage Trainingsprogramm:

Dieser Trainingsplan richtet sich an Sportler, die bereits über entsprechende Erfahrungen verfügen und viel Muskelmasse aufbauen wollen.
Bei der Verwendung des Wortes oder kannst Du die Übungen an jeden Trainingstag ändern.
Bei den Übung für den Oberschenkel sind bei den Kniebeugen oder Frontkniebeugen eine große Spanne der Wiederholungen angegeben. Hier kannst Du individuell testen und die Anzahl der Wiederholungen festlegen.
Du solltest bei diesem Programm die Gewichte soll wählen, dass Du die Wiederholungen schaffst.
• Wärm Dich vor dem Training gut auf
• Achte auf die richtige Ausführung der Übungen
• Nicht zu viel Gewicht
• Die Bewegungen langsam und kontrolliert ausführen
• Einhaltung von Pausenzeiten ( 1,5- 2 Minuten) zwischen den Übungen

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Bildquellen

  • Sportnahrung Thorhauer Logo: Ramona Thorhauer

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